เคยเป็นหรือไม่พยายามนอนเท่าไหร่ก็ นอนไม่หลับ ทั้งที่รู้สึกง่วงแทบไม่ไหว จะปิดไฟข่มตานอน หรือเปิดเพลงคลอเบาๆ ก็ยังไม่ช่วย แถมตื่นมาในตอนเช้าก็รู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง คล้ายคนที่ไม่ได้นอน ซึ่งนอกจากจะส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว การนอนไม่หลับยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว
แค่นอนไม่หลับมันจะร้ายแรงขนาดนั้นเลยเหรอ คำตอบคือ “ใช่” เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ การที่เรานอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับไม่มีคุณภาพ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่หลายคนคาดไม่ถึง
วันนี้ Dr.Bear จะพาคุณมาทำความเข้าใจถึง ปัญหา สาเหตุ วิธีแก้ไข ของ โรคนอนไม่หลับ และวิธีที่ช่วยให้คุณกลับมานอนหลับสนิทได้อีกครั้ง!
หรือว่าเรากำลังจะเป็นโรค นอนไม่หลับ
“เมื่อคืนก็นอนดึก วันนี้ขอนอนชดเชยยาว ๆ พรุ่งนี้คงหายง่วงเอง”
หลายคนอาจคิดแบบนี้เมื่อรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอ แต่รู้หรือไม่? การนอนไม่หลับไม่ใช่แค่เรื่องของการอดนอนเพียงวันสองวัน หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ อาจเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาการนอนที่ร้ายแรงกว่าที่คิด
แค่นอนไม่หลับ หรือ เป็นโรคนอนไม่หลับสังเกตให้ดี
อาการนอนไม่หลับทั่วไป (แค่ชั่วคราว ไม่ต้องกังวลมาก)
- อาการเกิดขึ้นบ่อย – นอนไม่หลับ 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง นานกว่า 3 เดือน
- นอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 30 นาที กว่าจะหลับ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน
- ตื่นเร็วกว่าปกติ และข่มตาหลับต่อไม่ได้
- ง่วงเวลากลางวัน แต่ถึงเวลานอนจริง ๆ กลับหลับไม่ลง
- ร่างกายอ่อนเพลีย สมองตื้อ ไม่มีสมาธิ ใช้ชีวิตลำบากขึ้นทุกวัน
โรค นอนไม่หลับ (Chronic Insomnia)
- อาการเกิดขึ้นบ่อย – นอนไม่หลับ 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง นานกว่า 3 เดือน
- นอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 30 นาที กว่าจะหลับ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน
- ตื่นเร็วกว่าปกติ และข่มตาหลับต่อไม่ได้
- ง่วงเวลากลางวัน แต่ถึงเวลานอนจริง ๆ กลับหลับไม่ลง
- ร่างกายอ่อนเพลีย สมองตื้อ ไม่มีสมาธิ ใช้ชีวิตลำบากขึ้นทุกวัน
ถ้าแค่นอนหลับยากบางคืนแล้วกลับมาปกติได้ ก็อาจไม่ต้องกังวล หากนอนไม่หลับจนส่งผลต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตทุกวัน อาจถึงเวลาต้องพบแพทย์
ผลกระทบหลักหาก นอนไม่หลับ
ง่วงเวลากลางวัน สัญญาณเตือนของร่างกาย!การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ สมองจะทำงานช้าลง ความจำลดลง ตัดสินใจผิดพลาด และอารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น หากต้องทำงานหรือเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อาจไม่มีสมาธิ และส่งผลต่อประสิทธิภาพในชีวิตประจำวัน สนุกพอแล้วมั้ง
หลับในโดยไม่รู้ตัว อุบัติเหตุร้ายแรงที่เกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ ภาวะ “Microsleep” (ไมโครสลีป) หรือการหลับในโดยไม่รู้ตัว แม้เพียง 3-5 วินาที ก็อาจเกิดอุบัติเหตุร้ายแรงได้ โดยเฉพาะ คนที่ต้องขับขี่ยานพาหนะ หรือทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง
โรคนอนไม่หลับอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ร่างกายอ่อนแอและติดเชื้อได้ง่าย เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งส่งผลให้สมองขาดออกซิเจนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือดจากความเครียดสะสม รวมถึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวนจนเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และในผู้ที่มีโรคหัวใจร่วม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลับไหลตาย (Sudden Cardiac Death, SCD) ได้อีกด้วย
สาเหตุของอาการ นอนไม่หลับ
เมื่อรู้แล้วว่า นอนไม่หลับส่งผลเสียอย่างไร คำถามต่อไปคือ ทำไมเราถึงนอนไม่หลับโดยทั่วไป อาการนอนไม่หลับเกิดได้จาก 2 สาเหตุหลัก ได้แก่
1. นอนไม่หลับและนอนไม่พอ (ปัจจัยภายนอกและพฤติกรรมผิดๆ)
พฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน อาจเป็นตัวการที่ทำให้คุณนอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว! ลองเช็กดูว่าคุณกำลังทำสิ่งเหล่านี้อยู่หรือเปล่า?
- เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน → แสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้สมองเข้าใจว่าเป็นเวลากลางวัน
- ดื่มกาแฟหลังบ่าย 2 โมง → คาเฟอีนทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้หลับยากขึ้น
- กินอาหารมื้อหนักก่อนนอน → ระบบย่อยอาหารยังทำงานหนัก ทำให้นอนหลับไม่สนิท
- นอนดึกแล้วตื่นสาย → ร่างกายเสียสมดุลของ นาฬิกาชีวิต สิ่งแวดล้อมที่รบกวนการนอน เช่น: แสงสว่างเกินไป หรือ มีเสียงดังรบกวน
2. นอนไม่มีคุณภาพ (ปัจจัยภายในและปัญหาสุขภาพ)
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) → หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน
- อาการนอนกรน → ทำให้ร่างกายตื่นตัวโดยไม่รู้ตัว
- ความเครียดและภาวะซึมเศร้า → สมองไม่ยอมปิดสวิตช์ ทำให้คิดฟุ้งซ่านก่อนนอน • วัยทอง หรือปัญหาฮอร์โมน → ส่งผลให้ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ
สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมด้วย Sleep Hygiene Checklist
- กำหนดเวลานอนและตื่นให้ตรงกันทุกวัน แม้วันหยุด
- งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- ปิดหน้าจอมือถือ/แท็บเล็ต 30-60 นาที ก่อนเข้านอน
- จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และอุณหภูมิพอดี (ประมาณ 25°C)
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน
3 วิธีนอนหลับสนิท Dr.Bear แนะนำ
1. เทคนิค “Cool Down Mode” – ฝึกให้ร่างกายรู้ว่าใกล้เวลานอน ร่างกายต้องการ “สัญญาณ” ว่า ถึงเวลาต้องพัก ไม่ใช่แค่ปิดไฟแล้วนอนเลย! ลองทำ “กิจวัตรก่อนนอน” ซ้ำ ๆ ทุกวัน เช่น
- ดื่มน้ำอุ่นหรือนมอุ่น 1 แก้ว
- ยืดเหยียดเบา ๆ คลายกล้ามเนื้อ
- ปิดไฟหรือใช้แสงสลัวก่อนนอน 30 นาที
2. ตื่นให้เป็นเวลา แม้วันหยุดก็ห้ามแหกกฎ ถ้าเข้านอน-ตื่นนอนไม่เป็นเวลา นาฬิกาชีวิตจะรวน ทำให้หลับยากขึ้น แนะนำให้
- ตั้งเวลาตื่นให้คงที่ทุกวัน (แม้วันหยุด!)
- ถ้านอนไม่พอ ก็อย่านอนต่อเกิน 30 นาที
3. “No Snooze Challenge” – ห้ามกดเลื่อนนาฬิกาปลุกเด็ดขาด! รู้ไหมว่า? การกด Snooze หลายครั้งทำให้คุณง่วงกว่าเดิม! เพราะร่างกายจะวนเข้า “รอบการนอนใหม่” สั้น ๆ แล้วโดนปลุกกลางคัน ทำให้ตื่นมาเพลียกว่าเดิม
- ตั้งปลุกแค่ครั้งเดียว แล้วลุกขึ้นทันที!
- ถ้ากลัวตื่นยาก ให้ลอง เปิดม่านให้แสงเข้า หรือ เปิดเพลงโปรด
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ
- นอนมากแค่ไหนถึงจะพอ? หรือยิ่งนอนเยอะ ยิ่งแย่ การนอนมากไปไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูมากขึ้น แต่กลับเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
- นอนชดเชยได้ แค่ครบ 8 ชั่วโมง คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ! นอนดึกแล้วตื่นสาย ไม่เหมือนการนอนในเวลาที่เหมาะสม (20:00-22:00 น.) ซึ่งร่างกายจะฟื้นฟูเซลล์ต่างๆในร่างกายได้ดีที่สุด
- ดื่มแอลกอฮอล์ช่วยหลับง่าย? แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงเร็ว แต่รบกวนคุณภาพการนอน ทำให้นอนหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน ส่งผลเสียต่อการพักผ่อนและสุขภาพระยะยาวฃ
เพิ่มคุณภาพการนอนหลับด้วยโปรแกรม Sleep Test
ถ้าคุณเริ่มสงสัยว่าปัญหาการนอนของตัวเองหนักเกินไป Dr.Bear แนะนำให้ลอง Sleep Test หรือก็คือ การตรวจสุขภาพการนอนหลับ เป็นการตรวจจับความผิดปกติขณะนอน เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนของคุณ
การตรวจ Sleep Test ช่วยวิเคราะห์คุณภาพการนอนอย่างครอบคลุม ทั้งการประเมินว่าหลับสนิทเพียงพอหรือไม่ ตรวจภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การนอนกรนและท่าทางการนอน รวมถึงวัดระดับออกซิเจนในเลือด และตรวจคลื่นสมองกับการทำงานของหัวใจ เพื่อดูว่าร่างกายสามารถเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้ดีแค่ไหน ช่วยให้เข้าใจปัญหาการนอนได้อย่างแม่นยำ
การตรวจ Sleep Test เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน เช่น นอนไม่หลับเรื้อรัง หลับยาก ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ง่วงผิดปกติในเวลากลางวัน หรือเผลอหลับในระหว่างวัน รวมถึงผู้ที่มีอาการนอนกรนเสียงดัง ถูกคนรอบข้างบอกว่าหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีอาการผิดปกติหลังตื่นนอน เช่น หายใจไม่สะดวก ใจสั่น หรือปวดหัว ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของโรคการนอนที่ควรได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างถูกต้อง
การนอนที่ดีไม่ใช่แค่หลับตา แต่คือการพักผ่อนที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและตื่นมาสดชื่น หากคุณนอนไม่พอ หลับไม่สนิท หรือมีปัญหาง่วงกลางวันเรื้อรัง อาจถึงเวลาต้องใส่ใจสุขภาพการนอนมากขึ้น ลองปรับพฤติกรรม จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม หรือหากปัญหายังไม่ดีขึ้น Sleep Test อาจเป็นคำตอบที่ช่วยให้คุณหลับดีขึ้นได้จริง Dr.Bear อยากให้ทุกคืนของคุณเป็นคืนที่หลับสนิท เพราะการนอนดี เท่ากับ สุขภาพดี
หากคุณรู้สึกว่านอนไม่พอ ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น หรือนอนกรนรุนแรง ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง & ตรวจ Sleep Test ได้ที่ โรงพยาบาลศิครินทร์ กรุงเทพ
ขอบคุณข้อมูลจาก นพ.ธีรพล ทองคุ้ม
เรียบเรียงโดย : นาย ชัยวัฒน์ แซ่ตั้ง
Facebook : Sikarin Hospital
Line@ : @sikarinhospital
Care Center : 1728
