‘โภชนาการที่ดี’ สารอาหารและพลังงานเพื่อลูกรัก

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่จำเป็นต้องดูแลโภชนาการของตนเองเพราะทุกสิ่งจะส่งผ่านไปยังลูกน้อย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะบอกถึงสุขภาพและพัฒนาการที่ดี โดยเฉพาะการสร้างสมอง และพื้นฐานอวัยวะต่างๆ ลูกน้อยจะมีน้ำหนักพอดีไม่อ้วนหรือผอม และที่สำคัญคือการสร้างภูมิต้านทานที่ดีให้ลูกได้ตลอดชีวิต

นอกจากนี้ โภชนาการที่ดีของคุณแม่ยังช่วยบำรุงสุขภาพคุณแม่ให้แข็งแรง พร้อมที่จะดูแลลูก และคลอดได้อย่างปลอดภัย ดังนั้น คุณแม่จึงควรได้รับโภชนาการที่มีคุณค่า ครบถ้วน 5 หมู่ เลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และจำเป็นต่อการสร้างภูมิต้านทานให้คุณแม่และลูกน้อยตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับพลังงาน 2,050 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญและจำเป็นสำหรับคุณแม่


โฟเลต

มีความสำคัญมากต่อการสร้างและพัฒนาของระบบประสาท ลดความพิการทางสมองในทารก โดยเฉพาะช่วงเดือนแรก หากคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับโฟเลตไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของการพัฒนาหลอดประสาทไขสันหลังของลูกน้อยได้สูง โดยคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับโฟเลต อย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน

อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วงอก เมล็ดทานตะวัน ส้ม มะละกอสุก ตับ ขนมปัง ธัญพืช

โปรตีน

คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีความต้องการพลังงาน และโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าก่อนตั้งครรภ์ เพื่อบำรุงร่างกายของคุณแม่และสำคัญต่อการสร้างเซลล์ของทารก ทั้งยังช่วยทำให้คุณแม่มีน้ำนมเพียงพอสำหรับให้ลูกน้อยหลังคลอดอีกด้วย ซึ่งหากคุณแม่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือขาดโปรตีน จะทำให้การเจริญเติบโตของลูกน้อยไม่เป็นปกติ การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์ ดังนั้น คุณแม่จึงควรรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และดื่มนมเพิ่มมากขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลา

ธาตุเหล็ก

คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีความต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงมาก สำหรับใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้พียงพอสำหรับระบบหมุนเวียนเลือดของร่างกายและส่งผ่านสู่ลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งหากคุณแม่ขาดธาตุเหล็กจะทำให้เป็นโลหิตจางรวมถึงมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อยอีกด้วย คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร ดังนั้นสูติแพทย์จะให้ยาเสริมธาตุเหล็กกับคุณแม่ โดยควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอ เช่น หลังอาหาร 30 – 60 นาที แต่กรณีที่คุณแม่บางคน เกิดอาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร ควรรับประทานยาเสริมธาตุเหล็กพร้อมกับ อาหารจะช่วยให้อาการทุเลาลงได้

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก คือ เนื้อหมู เนื้อวัว เลือด ตับ ไข่ ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช โดยหากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม ในมื้ออาหารจะช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดี และควรหลีกเลี่ยงชา กาแฟ นม และผลิตภัณฑ์จากนม หรือยาเม็ดเสริมแคลเซียม ซึ่งจะไปกีดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้

ไอโอดีน

เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและสติปัญญาของลูกน้อย โดยปกติคุณแม่ควรได้รับไอโอดีน 250 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งหากคุณแม่ขาดไอโอดีนจะส่งผลเสียต่อลูกทั้งด้านการพัฒนาสมองที่ไม่สมบูรณ์ อาจทำให้มีสติปัญญาด้อย เป็นโรคเอ๋อ หรือระบบประสาทและกล้ามเนื้อผิดปกติ จนถึงเป็นใบ้ หูหนวก

อาหารที่อุดมด้วยไอโอดีน คือ อาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน เครื่องปรุงเสริมไอโอดีน หากได้รับไม่เพียงพอควรเสริมในรูปยาเม็ดตลอดการตั้งครรภ์จนถึงหลังให้นมบุตร 6 เดือน

แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการสร้าง และการพัฒนาของกระดูกและฟันของลูกน้อย รวมถึงการรักษาปริมาณมวลกระดูกของคุณแม่ด้วย หากคุณแม่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ นอกจากทำให้กระดูกไม่แข็งแรงแล้ว ยังอาจทำให้เป็นตะคริวได้

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียว โดยคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรเลือกดื่มนมไขมันต่ำ วันละ 1 แก้ว หรือบริโภคผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำวันละ 1 ถ้วย ซึ่งจะมีปริมาณแคลเซียมไม่ต่างจากนมที่มีไขมันตามปกติ

วิตามินดี ทำหน้าที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม หากขาดวิตามินดีจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงและส่งผลต่อกระดูกได้ แต่ร่างกายคุณแม่สามารถสร้างวิตามินดีได้เอง จากการที่ผิวหนังได้รับแสงแดดตามธรรมชาติ ดังนั้น คุณแม่จึงควรเดินรับแสงแดดอ่อนๆ หรือกลางแจ้ง ประมาณ วันละ 30 นาที ถึงหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดีให้เพียงพอกับความต้องการ

ไขมัน

กรดไขมันจำเป็นในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าต่อร่างกายและมีมากในอาหาร ประเภท ปลา คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับกรดไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอ เพื่อการสร้างและพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง คือ ส่วนของสมองและจอประสาทตาของลูกน้อยในครรภ์ โดยแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรรับประทานปลาให้ได้สัปดาห์ละสองมื้อ

อาหารที่อุดมด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาจะละเม็ด ปลากะพงขาว เป็นต้น

ผักและผลไม้

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานผักและผลไม้ที่สดและสะอาดเป็นประจำ เพื่อบำรุงสุขภาพให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน โดยปริมาณที่แนะนำคือ 400 กรัม (แบ่งเป็น ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 3-5 ส่วน) ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนนำมารับประทานหรือนำมาปรุงอาหารเสมอ เพื่อป้องกันเชื้อโรคต่างๆ และหลีกเลี่ยงผลไม้ที่ผ่านการหมักดอง เนื่องจากจะทำให้เสี่ยงต่อการได้รับเชื้อโรค จนทำให้เกิดอาหารเป็นพิษและท้องร่วงได้

น้ำ

คุณแม่ตั้งครรภ์มีความต้องการน้ำมากกว่าปกติ วันละประมาณ 1,500-2,000 ซีซี หรือ 2 ลิตร เนื่องจากร่างกายคุณแม่ต้องการน้ำเพื่อไปสร้างน้ำคร่ำและผลิตน้ำนมสำหรับเลี้ยงลูกน้อยหลังคลอด และลูกน้อยเองก็ต้องการน้ำเพื่อการเจริญเติบโตตลอด 9 เดือน คุณแม่จึงควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 8-10 แก้ว และงดการดื่มกาแฟ และชา หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากการได้รับคาเฟอีนมากๆ อาจส่งผลให้ลูกน้อยมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่า ปกติหรือเพิ่มความเสี่ยงในการแท้งบุตรได้


น้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์ เพิ่มขึ้นเท่าไรถึงจะดี?

น้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ของคุณแม่ส่งผลต่อสุขภาพลูกน้อยได้ เพราะหากคุณแม่น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ลูกตัวใหญ่มากกว่าปกติ และทำให้คลอดเองได้ยาก รวมถึงเสี่ยงต่อภาวะโรคภัยต่างๆ และการคลอดก่อนกำหนด

แต่หากคุณแม่น้ำหนักตัวน้อยเกินไป ก็จะทำให้ลูกน้อยขาดสารอาหาร ไม่แข็งแรง ตัวเล็ก คุณแม่เองก็จะเจ็บป่วย สุขภาพไม่แข็งแรง จนเกิดปัญหาต่างๆ ตามมาได้

คุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละคนมีอัตราการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่เท่ากัน ช่วง 3 เดือนแรกน้ำหนักเพิ่มประมาณ 1-2 กิโลกรัม หลังจากนั้นจะเพิ่มประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยรวมเพิ่มประมาณ 10-12 กิโลกรัม ดังนั้น คุณแม่ควรควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์โดยสามารถคำนวณด้วยดัชนีมวลกาย หรือ BMI เพื่อให้ทราบถึงน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ว่าเป็นอย่างไร และควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไรตลอดการตั้งครรภ์

ข้อมูลสุขภาพ แม่และเด็ก
โทรหาเรา 1728 นัดหมายแพทย์ นัดหมายแพทย์

เข้าระบบ

เว็บไซต์นี้ มีการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ (Cookies) เพื่อส่งมอบประสบการณ์ที่ดียิ่งขึ้นให้แก่คุณในการเข้าใช้งานเว็บไซต์ คุณสามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้คุกกี้ได้ที่ นโยบายการใช้คุกกี้

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า