โรครองช้ำ หรือ โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis) คือ ภาวะที่มีการอักเสบของพังผืดหนาๆ ใต้ฝ่าเท้า ซึ่งพังผืดนี้ทำหน้าที่เหมือนสปริงรองรับแรงกระแทกเวลาเราเดินหรือวิ่ง โดยอาการที่สังเกตได้ชัด คือ เจ็บแปลบที่ส้นเท้าในก้าวแรกหลังตื่นนอน หรือหลังจากนั่งพักเป็นเวลานาน พอเดินไปสักพักอาการจะเริ่มทุเลาลง แต่จะกลับมาปวดอีกครั้งในช่วงเย็นหรือหลังจากการออกแรงหนักๆ
ปวดส้นเท้าแบบไหน เสี่ยงเป็น “รองช้ำ”
- มักเจ็บก้าวแรกตอนตื่นนอน ก้าวแรกที่ส้นเท้าแตะพื้นมักจะเจ็บแปลบขึ้นมาทันทีเหมือนมีเข็มหมุดทิ่ม แต่พอทนเดินบดๆ กระแทกๆ ไปสัก 5-10 นาที อาการปวดมันจะค่อยๆ ทุเลาลงเพราะเอ็นมันเริ่มยืด และกลับมาเจ็บอีกรอบในช่วงเย็นหลังจากเดินมาทั้งวัน
- ปวดเวลานั่งนานๆ แล้วลุกขึ้นยืน จังหวะที่ยันตัวลุกขึ้นยืนก้าวแรก อาการเจ็บแปลบที่ส้นเท้าจะวิ่งจี๊ดขึ้นมาทันที เพราะเอ็นหดตัวตอนเรานั่งพับขา
- จุดที่ปวดคือใต้ส้นเท้า ค่อนไปทางอุ้งเท้า เวลาเอามือกดเช็กจุดที่เจ็บแบบเน้นๆ คือ ใต้ฝ่าเท้าบริเวณกึ่งกลางส้นเท้า ค่อนไปทางอุ้งเท้าด้านใน
สิ่งที่คนมักเข้าใจผิด: ปวดแบบนี้… อาจไม่ใช่รองช้ำ
- ปวดเสียวแปลบเหมือนไฟช็อต วิ่งพล่านไปที่นิ้วเท้า อันนี้ระวังเรื่อง เส้นประสาทที่ข้อเท้าถูกกดทับ หรือเส้นประสาทบริเวณกระดูกสันหลังถูกกดทับ
- เจ็บด้านหลังส้นเท้าเหนือตาตุ่มขึ้นไป อันนี้อาจเป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบ
- ปวดตุบๆ ตลอดเวลาแม้แต่นอนเฉยๆ อาจเสี่ยงเป็น โรคเก๊าท์ หรือ กระดูกส้นเท้าร้าว
เตือนสาว ๆ สายส้นสูง ใส่บ่อย ระวังรองช้ำอาจถามหา…
สาว ๆ วัยทำงานหรือสายแฟชั่นที่ต้องใส่ส้นสูงเดินทุกวัน แต่พอตกเย็นถอดรองเท้าปุ๊บ หรือตื่นเช้ามาก้าวขาลงจากเตียงกลับต้องสะดุ้งเพราะเจ็บส้นเท้าแปล๊บ!
รองช้ำมักจะระเบิด “ตอนถอดส้นสูง” เวลาเราใส่ส้นสูงร่างกายจะอยู่ในท่าเขย่งตลอดเวลา ส่งผลให้ กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายหดตัวตึงเปรี๊ยะค้างไว้หลายชั่วโมง เมื่อเปลี่ยนมาใส่รองเท้าแตะแบนราบ หรือเดินเท้าเปล่าบนพื้นบ้าน ฝ่าเท้าที่ราบไปกับพื้นจะบังคับให้เอ็นร้อยหวายที่ตึงจัดกระชากและดึงรั้งเอ็นใต้ฝ่าเท้าอย่างรุนแรงทันที เกิดเป็นแผลฉีกขาดขนาดเล็กด้านในสะสมซ้ำ ๆ จนกลายเป็นโรครองช้ำ (เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบเรื้อรัง)
ใส่ส้นสูงอย่างไร ไม่เสี่ยงรองช้ำ?
- ถ้าไม่จำเป็น เลี่ยงส้นที่สูงเกิน 2 นิ้ว เพื่อลดมุมเขย่งของเท้า ลดความตึงของเอ็นร้อยหวาย และเอ็นใต้ฝ่าเท้า
- เลือกส้นหนาดีกว่าส้นเข็ม รองเท้าส้นตึกหรือส้นเตารีดจะช่วยกระจายน้ำหนักได้ดีกว่าส้นเข็มแหลม ๆ
- ต้องยืดน่องทุกวันหลังถอดรองเท้าหรือก่อนนอนเพื่อคลายความตึง
- งดเดินเท้าเปล่าในบ้าน มีรองเท้าใส่ในบ้าน (Slipper) พื้นนุ่มๆ หนาๆ มารองรับเท้าทันที
5 อาชีพ ยืนจนส้นเท้าพัง ระวัง ‘รองช้ำ’ ถามหาไม่รู้ตัว!
การต้องยืนแช่ เดินสับไปมาต่อเนื่องวันละ 6-8 ชั่วโมง บนพื้นปูนหรือพื้นกระเบื้องแข็งๆ คือการส่งแรงกระแทกไปทุบทำลายส้นเท้าทุกวัน นานวันเข้าเอ็นใต้ฝ่าเท้าอาจรับไม่ไหว ปริแตกและอักเสบเรื้อรัง กลายเป็น “โรครองช้ำ” เช็กด่วน! อาชีพของคุณหรือคนข้างๆ กำลังเสี่ยงเป็นโรครองช้ำ อันดับต้นๆ อยู่หรือเปล่า?
- พนักงานขาย / แคชเชียร์ / พนักงานต้อนรับ กลุ่มอาชีพนี้ จะมีการยืนประจำจุด ยืนเฝ้าเคาน์เตอร์ แทบไม่ได้ขยับไปไหน ทำให้น้ำหนักตัวทั้งหมดกดทับลงที่ส้นเท้าแบบเน้นๆ ตลอดทั้งวัน
- ช่างเสริมสวย อาชีพนี้ต้องยืนเอี้ยวตัว ยืนลงน้ำหนักขาข้างเดียว หรือยืนโน้มตัวบ่อยๆ แรงกดดันที่ลงสู่เท้าจึงไม่สมดุล ส้นเท้าข้างที่รับน้ำหนักหลักจะอักเสบซ้ำๆ จนเจ็บระบม
- เชฟ / พนักงานเสิร์ฟ กลุ่มนี้ไม่ได้ยืนเฉยๆ แต่เดินสับเท้าไปมาไม่หยุดบนพื้นห้องครัวและร้านอาหารที่มักจะแข็งและลื่น กล้ามเนื้อน่องจะล้าจนภาระทั้งหมดตกไปอยู่ที่เอ็นใต้ฝ่าเท้า
- ครู / วิทยากร เป็นอาชีพที่ยืนพูดนานๆ จนส้นเท้าที่รับน้ำหนักอาจพังไม่รู้ตัว
- บุคลากรทางการแพทย์ (หมอ / พยาบาล) การเดินราวน์วอร์ดตรวจคนไข้ตลอด และหมอที่ต้องยืนผ่าตัดนิ่งๆ ต่อเนื่องยาวนานหลายชั่วโมง
วิธีป้องกันโรครองช้ำ
เลือกรองเท้าที่เหมาะสม
- มีส่วนซัพพอร์ตอุ้งเท้า: เลือกรองเท้าที่มีส่วนนูนรับกับอุ้งเท้าพอดี (Arch Support) ไม่แบนราบเกินไป
- พื้นนุ่มและยืดหยุ่น: ส้นรองเท้าควรหนาและนุ่มเพื่อช่วยซับแรงกระแทก หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าพื้นแข็ง รองเท้าแตะบางๆ หรือรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน
- เลี่ยงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง: แม้จะอยู่ในบ้าน ควรหาดูดซับแรงกระแทก เช่น รองเท้าสลิปเปอร์นุ่มๆ มาใส่เดินในบ้านแทน
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและพังผืดเป็นประจำ
- ยืดน่องและฝ่าเท้า: ก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า หรือก่อน-หลังออกกำลังกาย ควรทำการบริหารยืดกล้ามเนื้อน่องและพังผืดฝ่าเท้า เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงรั้งที่ส่งผลส้นเท้า
- ฝึกบริหารฝ่าเท้า: เช่น ใช้ฝ่าเท้าคลึงลูกบอลกอล์ฟ หรือใช้ toe curls (ใช้นิ้วเท้าจิกผ้าขนหนูบนพื้นขยำเข้าหาตัว) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า
ควบคุมน้ำหนักตัว
- น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นปัจจัยโดยตรงที่ทำให้ฝ่าเท้าต้องรับแรงกดทับอย่างมหาศาลในทุกก้าว การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (BMI ปกติ) จะช่วยลดโอกาสเกิดรองช้ำได้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการออกกำลังกาย
- เลี่ยงการยืนหรือเดินนานๆ บนพื้นแข็ง: หากเลี่ยงไม่ได้ ให้สลับนั่งพัก หรือขยับข้อเท้าเป็นระยะ
- ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low-impact): หากเริ่มมีอาการตึงๆ ให้สลับไปว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานแทนการวิ่งชั่วคราว เพื่อลดแรงกดที่ส้นเท้า
ปวดเท้าธรรมดา นวดๆ พักๆ เดี๋ยวก็หาย… คุณกำลังคิดแบบนี้อยู่หรือเปล่า? หากมีอาการปวดฝ่าเท้า 3 ระดับนี้ ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ก่อนกระทบชีวิตประจำวัน!
- วิกฤตก้าวแรก เจ็บแปล๊บจี๊ดบริเวณส้นเท้าเหมือนเหยียบเศษแก้ว เมื่อหย่อนขาลงน้ำหนักบริเวณส้นเท้าก้าวแรกๆหลังตื่นนอนจากเตียงนอน อาจเป็นสัญญาณว่า เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบเรื้อรัง (รองช้ำ) กำลังก่อตัว ถ้าปล่อยไว้ไม่ดูแลการอักเสบจะมากขึ้นเรื่อยๆจนปวดตลอดเวลา
- เจ็บปวดไม่เลือกเวลา แม้แต่นอนเฉยๆ อยู่บนเตียง ห้อยขาไว้ ก็ปวดตุบๆตลอดเวลา ยาแก้ปวดเริ่มเอาไม่อยู่ เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการอักเสบรุนแรงของเอ็นใต้ฝ่าเท้า เสี่ยงต่อการเกิดความเสื่อมเอ็นใต้ฝ่าเท้าถาวร และกระดูกงอกใต้ส้นเท้า
- เสียสมดุลร่างกาย เพราะเจ็บเท้า คุณเลยต้องเดินลงน้ำหนักปลายเท้า เดินเอียงเท้า ทิ้งน้ำหนักไปขาอีกข้างโดยไม่รู้ตัว และจะเริ่มมีอาการปวดข้อเท้า ปวดน่อง เจ็บเสียวที่หัวเข่า ลามไปปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง หากปล่อยไว้อาจกระดูกสันหลังคดหรือข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยได้
สิ่งที่ควรระวัง เมื่อมีอาการปวดรุนแรง ห้ามไปซื้อยาชุดทานเอง และห้ามให้หมอนวดเค้นกระแทกส้นเท้าเด็ดขาด อาจจะทำให้เนื้อเยื่อบริเวณส้นเท้า และเอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบรุนเเรงขึ้น
โรครองช้ำสามารถรักษาให้หายและกลับมาเดินได้อย่างเป็นปกติ หากได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ หากคุณหรือคนใกล้ชิดมีอาการปวดส้นเท้าเรื้อรัง หรือปวดรุนแรงจนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง สถาบันกระดูกและข้อ เพื่อตรวจเช็กโครงสร้างเท้าและรับการรักษาอย่างถูกวิธี ไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด การใช้อุปกรณ์เสริมฝ่าเท้า หรือการรักษาด้วยเทคโนโลยีที่ตรงจุด
