การนอนหลับ กลไกสำคัญพัฒนาการเรียนรู้ของลูกน้อย

แพทย์หญิงกรกมล โหรสกุล
กุมารแพทย์ระบบประสาท

Good sleep makes your kids smarter!
การนอนหลับส่งผลต่อการเรียนรู้ของลูกน้อยได้อย่างไร? ต้องทำอย่างไรให้มีสุขภาพการนอนที่ดี?

การนอนหลับในภาวะปกติเป็นอย่างไร?

ปกติการนอนของเราจะเป็นวัฏจักร หรือที่เรียกว่า “Sleep Cycle Sleep Cycle” จะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ นับตั้งแต่แรกเกิดจนเป็นเด็กโต วัยรุ่นและผู้ใหญ่ โดยจะพูดถึง Sleep Cycle โดยทั่วไปเริ่มประมาณทารกอายุ 6 เดือนขึ้นไป โดยเริ่มจากการหลับตื้นหรือหลับลึก เรียกว่าช่วง Non-rapid Eye Movement Sleep และหลับที่มีการกลอกตาไปมากล้ามเนื้อคลายตัว และมีความฝันเกิดขึ้นเป็นเรื่องราว หรือช่วง Rapid Eye Movement Sleep

โดยแต่ละ sleep cycle จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที ในเด็ก และ 90 นาที ในผู้ใหญ่ ในเด็กจะมีการเกิด REM sleep และพบ slow wave sleep หรือการหลับลึก มากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการของสมองในการเรียนรู้ โดยมีปัจจัยทั้งภายใน ได้แก่ สารสื่อประสาท และฮอร์โมนต่างๆ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งทำงานสัมพันธ์กับปัจจัยภายนอก เช่น แสง เป็นต้น

ความจำเกิดขึ้นได้อย่างไร?

ปกติประสบการณ์หรือสิ่งที่ได้เรียนรู้ใหม่ๆ สมองจะประมวลผลและก็บข้อมูล ที่เรียกว่าความจำระยะสั้น หรือ short term memory หลักๆ ที่สมองส่วน hippocampus แต่เนื่องจากสมองส่วน hippocampus มีความจุจำกัด ดังนั้นสมองจึงต้องถ่ายโอนข้อมูลไปเก็บไว้ที่เนื้อสมองส่วน cerebral cortex เพื่อเก็บความจำระยะยาว หรือ Long-term memory

การนอนหลับเพียงพอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และความจำดีขึ้นได้จริงหรือ?

การนอนหลับที่เพียงพอ จะเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ของวันรุ่งขึ้น และทำให้จำสิ่งที่เรียนรู้ของวันก่อนหน้าได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการนอนหลับส่วน Non-rapid Eye Movement Sleep จะมีคลื่นสมองชนิดหนึ่งเกิดขึ้นมาเรียกว่า Sleep spindles ซึ่งการเกิด Sleep spindles ในปริมาณที่เพียงพอ จะทำให้เกิด Memory refreshment ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ในวันต่อมาดียิ่งขึ้น และมีการศึกษาว่า sleep spindles ยังสัมพันธ์กับ IQ ของเด็กและวัยรุ่นด้วย

นอกจากนี้ดังที่กล่าวไปแล้วว่า ความจำระยะสั้นนั้น เป็นการเก็บข้อมูลของสมองส่วน Hippocampus และจะส่งข้อมูลไปเก็บความจำระยะยาวที่เนื้อสมองส่วน Cerebral cortex ซึ่งจะทำงานได้ดีช่วงหลับลึก หรือ Slow wave sleep นั่นเอง

กล่าวโดยสรุป คือ การนอนหลับให้เพียงพอ มีผลต่อ การเรียนรู้ ความจำ และยังมีผลต่อ Executive function ของสมอง สมาธิ และการควบคุมอารมณ์อีกด้วย

หลับเพียงพอต้องหลับนานเท่าไร?

ชั่วโมงของการหลับที่เพียงพอต่อร่างกาย ขึ้นอยู่กับอายุค่ะ
โดยทั่วไป เด็กทารกอายุ 4-12 เดือน ต้องการการนอนหลับที่ 12-16 ชั่วโมงต่อวัน
เด็กเล็กอายุ 1-2 ปี ควรนอนหลับให้ได้ 11-14 ชั่วโมง
เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับให้ได้ 10-13 ชั่วโมง
เด็กโตอายุ 6-12 ปี ควรนอนหลับ 9-12 ชั่วโมง
วัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงค่ะ

การนอนหลับกลางคืนจะยาวมากขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ทารกจนถึงอายุ 5 ปี ถึงจะไม่มีเวลาหลับกลางวัน หรือ nap time ได้

ทำไมวัยรุ่นถึงนอนดึก?

ผู้ปกครองที่มีลูกวัยรุ่นจะสังเกตว่า ลูกของท่านนั้นนอนดึกและตื่นสายกว่าปกติ นั่นเป็นเพราะอิทธิพลจากฮอร์โมนเมลาโตนิน ซึ่งในช่วงวัยรุ่นการหลั่งเมลาโตนินจะเกิดขึ้นช้ากว่าปกติในช่วงกลางคืน และลดลงยาวนานกว่าปกติในช่วงเช้า เป็นผลให้วัยรุ่นนอนดึกขึ้นและตื่นสายขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรให้วัยรุ่นเข้านอนและตื่นเวลาเดิมเสมอๆ โดยจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับซึ่งจะกล่าวต่อไปนะคะ ไม่ควรนอนดึกจนเกินไป โดยเฉพาะการนอนหลับหลังเที่ยงคืน และให้นอนหลับเพียงพอ 8-10 ชั่วโมงค่ะ โดยไม่ควรนอนดึกตื่นสาย โดยเฉพาะช่วงเช้าวันอาทิตย์ เพราะจะยิ่งทำให้คืนวันอาทิตย์นอนยากยิ่งขึ้น ทำให้การเรียนรู้ของวันจันทร์ลดลง

การหลับไม่เพียงพอ ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ในวันต่อมาลดลง มีการศึกษาว่าการนอนน้อยกว่า 8 ชม. ต่อวันในเด็กและวัยรุ่นสัมพันธ์กับการเรียนรู้คณิตศาสตร์และภาษาที่ลดลง ทำให้สมาธิลดลงความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียมากขึ้น และยังสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าด้วย นอกจากนี้การนอนหลับยังสัมพันธ์กับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น การตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อวัคซีนลดลง และในระยะยาว มีการศึกษาว่าทำให้เกิดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันในอนาคตได้

แสงสีฟ้าคืออะไร? รบกวนการนอนอย่างไร?

แสงสีฟ้า หรือ Blue light LED ส่วนมากจากแสง laptop tablet และโทรศัพท์มือถือ ส่งผลในนอนยากขึ้น และคุณภาพการนอนน้อยลง เนื่องจาก Blue light ลดการหลั่งเมลาโตนินทำให้เราหลับได้ยากขึ้น และยังทำให้เกิดภาวะตื่นตัวได้ง่าย เนื่องจากการทำงานของฮอร์โมนตื่นตัว หรือ ฮอร์โมนคอติซอล และฮอร์โมนการหลับหรือเมลาโตนินทำงานผิดปกติไป โดยเฉพาะวัยรุ่นที่มีการหลั่งของเมลาโตนินช้าอยู่แล้ว Blue light จะยิ่งทำให้การนอนหลับนั้นแย่ลงไปอีก โดยมีการศึกษาว่า Blue light ทำให้การหลั่ง melatonin เลือนไปได้ถึง 90 นาที

ดังนั้น เพื่อสุขภาพการนอนที่ดี จึงไม่ควรเล่น laptop tablet โทรศัพท์มือถือ หรืออุปกรณ์ electronic ที่มี Blue light LED 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนเลยค่ะ

ทำอย่างไรให้การนอนหลับมีคุณภาพ (Good Sleep Hygiene)

สำคัญที่สุดคือ ต้องเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน โดยเริ่มฝึกตั้งแต่เด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป
– กิจกรรมก่อนเข้านอนควรไม่เกิน 30-45 นาที ควรเป็นกิจกรรมที่ทำให้เด็กรู้สึกสบายเช่น การอาบน้ำด้วยน้ำอุ่น การเล่านิทานก่อนนอน หรือการร้องเพลงกล่อมนอน
– ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เป็นห้องที่เงียบ ไม่มีทีวีและอุปกรณ์อิเลกทรอนิคส์ อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป และควรเป็นห้องที่มืดโดยมีม่านบังแสงในเวลากลางคืน และเปิดให้รับแสงแดดเป็นการปลุกในตอนเช้า
– ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ tablet laptop เป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนนอน
– ก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป และไม่ควรดื่มน้ำที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ช็อคโกแลต ชา กาแฟ
– ในช่วงระหว่างวันในเด็กเล็กควรให้นอนกลางวันไม่เกินบ่ายสาม
– ในส่วนของการออกกำลังกาย ทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
– สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่อยู่บนเตียงนานเกินกว่า 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ แนะนำให้ลุกออกจากเตียงมาทำกิจกรรมผ่อนคลายอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ที่ไม่ได้อ่านจาก tablet พอรู้สึกง่วงแล้วค่อยไปนอนบนเตียงใหม่ค่ะ