เนื้อสัตว์จำลอง (Plant-based Meat) ในมุมมองทางการแพทย์และโภชนาการ มีทั้งข้อดีที่เหนือกว่าเนื้อสัตว์จริง และกับดักสุขภาพที่ต้องระวัง หากกินไม่ถูกวิธี ก็อาจกลายเป็น “การกินอาหารแปรรูปขั้นสูงที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้”

ข้อดี

• ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า (Lower Saturated Fat) โดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อหมูหรือเนื้อวัวติดมันซึ่งช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือดได้ดีกว่า
• มีใยอาหาร (Dietary Fiber) มีไฟเบอร์จากพืชและถั่ว ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและการปรับสมดุลลำไส้

จุดที่ต้องระวัง

• โซเดียมพุ่งสูง (High Sodium) เพื่อเลียนแบบรสชาติความกลมกล่อมของเนื้อสัตว์ ผู้ผลิตจึงต้องแต่งรสด้วยเกลือ ซีอิ๊ว และผงชูรส บางยี่ห้อมีโซเดียมสูงถึง 400–600 มิลลิกรัมต่อชิ้น
• เป็นอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-Processed Food – UPF) ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน มีการแต่งสี เติมกลิ่นสกัด และใส่สารคงตัว (Emulsifiers) เพื่อสร้างเนื้อสัมผัส
• ไขมันแฝงจากน้ำมันพืช เพื่อเลียนแบบ “ความชุ่มฉ่ำของมันสัตว์” หลายยี่ห้อใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์ม ซึ่งแม้จะเป็นพืชแต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูง

เช็กลิสต์เลือกซื้อ Plant-based Meat ให้ได้สุขภาพ

• ดูปริมาณโซเดียม: เลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมไม่เกิน 300-350 มิลลิกรัม/เสิร์ฟ
• เช็กปริมาณไขมันอิ่มตัว: ควรน้อยกว่า 3-5 กรัม/เสิร์ฟ
• กินคู่กับผักสดเสมอ: เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระธรรมชาติเพิ่มขึ้น
• จำกัดปริมาณ: รับประทานสัปดาห์ละ 2–3 ครั้งก็เพียงพอ เน้นเต้าหู้แข็ง เทมเป้ หรือถั่วธรรมชาติเป็นโปรตีนหลักแทน

คุณแม่ตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ กินเจได้ไหม? ต้องเสริมอะไร? 

คุณแม่ตั้งครรภ์และผู้สูงอายุเป็น 2 กลุ่ม ที่มีภาวะทางร่างกายที่ต้องการสารอาหารเฉพาะ และเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารง่ายกว่าคนทั่วไป ดังนั้นหากต้องการกินเจจึงควรวางแผนโภชนาการอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

คุณแม่ตั้งครรภ์ 

• ไตมาสเเรก (อายุครรภ์ก่อน 14 สัปดาห์) เป็นช่วงที่ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ซึ่งยังไม่มีรายงานว่า การกินอาหารเจทำให้ทารกผิดปกติ ตราบใดที่คุณแม่ได้รับสารอาหาร วิตามิน และกรดโฟลิกครบถ้วนเพียงพอ แต่จะเป็นช่วงที่คุณแม่หลายคนมักแพ้ท้องทานได้น้อย อาหารเจที่เป็นของทอดน้ำมันมากอาจทำให้คลื่นไส้มากขึ้น และผักผลไม้บางชนิดที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ ถั่วต่างๆ อาจทำให้คุณแม่ท้องอืดง่าย อืดแน่นท้องมากขึ้น ส่งผลให้อาการแพ้ท้องรุนเเรงขึ้นได้
• ไตมาส 2 และ 3 (หลัง 14 สัปดาห์เป็นต้นไป) เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์เติบโตอย่างรวดเร็ว ร่างกายคุณแม่จึงต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป (1.1 กรัม/ น้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ตลอดการตั้งครรภ์) หากคุณแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอทารกจะดึงโปรตีนจากร่างกายคุณแม่ไปใช้ก่อนสารอาหารอื่นๆ

ผู้สูงอายุ

รับประทานได้ แต่ต้องระวังเรื่อง “มวลกล้ามเนื้อสลาย (Sarcopenia)” และ “ภาวะบวมน้ำ/ความดันสูง” จากรสเค็มจัด โดยสารอาหารและข้อระวังที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ

• โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยง่าย ผู้สูงอายุมักมีย่อยยากและกล้ามเนื้อลีบลงได้ง่าย แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย เช่น เต้าหู้อ่อน, ฟองเต้าหู้, นมถั่วเหลืองสูตรหวานน้อย, เทมเป้ (เลี่ยงโปรตีนเกษตรแปรรูปที่เหนียวเคี้ยวยาก)
• แคลเซียม และ วิตามินดี ป้องกันภาวะกระดูกพรุน หรือกระดูกบาง แนะนำให้รับประทาน เช่น นมพืชเสริมแคลเซียม, งาดำคั่วบด
• วิตามินบี 12 (B12) การดูดซึม B12 ในผู้สูงอายุลดลงตามวัย เสี่ยงภาวะสมองเสื่อมและชาตามปลายมือปลายเท้า แนะนำ เช่น นิวทริชันแนล ยีสต์ (Nutritional Yeast) หรือรับประทานวิตามินบี 12 เม็ดเสริม ตามแพทย์แนะนำ
• ระวังเรื่องโซเดียมและแป้ง ผู้สูงอายุมักมีโรคประจำตัว (ความดัน, เบาหวาน, ไต) ต้องงดผักหมักดอง และไม่ซดน้ำซุปเจที่เค็มจัด

······

5 สารอาหารที่มักขาดช่วงกินเจ ทดแทนด้วยอะไรได้บ้าง? 

 การงดเว้นเนื้อสัตว์ นม และไข่ในช่วงเทศกาลกินเจ อาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสำคัญหลายชนิด วันนี้เราจึงนำแนวทางการเลือกวัตถุดิบเจมาทดแทน เพื่อเป็นตัวเลือกที่หลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุด

• วิตามินบี 12 (Vitamin B12)
  • อาหารเจทดแทน: นิวทริชันแนล ยีสต์ (Nutritional Yeast), นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์สูตรเสริมวิตามินบี 12 (Fortified)
  • ข้อแนะนำ: วิตามินบี 12 แทบไม่พบในพืชทั่วไป หากกินเจระยะยาวหรือในผู้สูงอายุ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม
• ธาตุเหล็ก (Iron)
  • อาหารเจทดแทน: ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า, ปวยเล้ง, ตำลึง, ผักโขม) ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเลนทิล, ถั่วแดง, ถั่วลูกไก่) เมล็ดฟักทอง และเต้าหู้ก้อน
  • ข้อแนะนำ: ควรกินคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง (ส้ม, ฝรั่ง) เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช
• แคลเซียม (Calcium)
  • อาหารเจทดแทน: เต้าหู้แข็ง (เต้าหู้แผ่นเหลือง/ขาว), งาดำคั่ว งาขี้ม่อน, ผักใบเขียว เช่น ผักเคล กวางตุ้ง, นมพืชสูตรเสริมแคลเซียม
  • ข้อแนะนำ: เต้าหู้แข็ง 1 ก้อน (200 กรัม) หรือนมพืชเสริมแคลเซียม 1 แก้ว เวลาเลือกซื้อให้สังเกตคำว่า “แคลเซียมสูง” หรือ “เสริมแคลเซียม” บนฉลาก
• กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)
  • อาหารเจทดแทน: เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed), เมล็ดเชีย, งาขี้ม่อน, วอลนัท, น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันถั่วเหลืองสำหรับปรุงอาหาร
• สังกะสี (Zinc)
  • อาหารเจทดแทน: เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง, ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

หลังออกเจแล้วต้องปรับระบบย่อยอย่างไร?

การกินเจติดต่อกัน 9 วัน ทำให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวจากการย่อยเนื้อสัตว์มาเป็นการย่อยพืชผักเป็นหลัก หากหลังออกเจกลับไปทานอาหารย่อยยากหรือกินตามปกติทันทีอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด จุกเสียด เเน่นท้อง และย่อยอาหารได้ไม่ดี จึงควรค่อยๆ ปรับทีละชั้น

1. ช่วงเเรก ปลุกระบบย่อยด้วยโปรตีนย่อยง่าย – อาหารอ่อนย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ ผัก และผลไม้ ให้หลากหลายครบ 5 หมู่ เลือกรสไม่จัด เลี่ยงอาหาร หวาน มัน เค็ม  อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน
2. ช่วงถัดมา ค่อยๆเพิ่มความหลากหลาย – เริ่มกินหมูสับ เนื้อไก่ ปลาทะเล โดยเน้นเมนูต้ม และปรับสัดส่วนในจานให้ลดแป้งจากช่วงกินเจลง เพิ่มผักใบเขียว และโปรตีนในสัดส่วน 2:1:1 (ผัก 2 : โปรตีน 1 : แป้ง 1)
3. เมื่อร่างกายปรับตัวได้ ก็กลับกินได้ปกติ แต่หากจะกินมื้อหนัก เช่น บุฟเฟต์ ปิ้งย่าง ควรเว้นให้ลำไส้ปรับตัวอย่างน้อย 1 สัปดาห์ และควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียด 20-30 ครั้ง/คำ เพื่อลดภาระการย่อยของกระเพาะอาหารและหยุดกินเมื่ออิ่มประมาณ 80%

การเตรียมตัวที่ดีไม่ได้มีแค่ “วิธีเริ่มกินเจ” แต่การ “ออกเจ” อย่างถูกวิธีก็สำคัญไม่แพ้กัน เพื่อให้คุณได้ทั้งบุญและได้สุขภาพที่แข็งแรงตลอดเทศกาล

ขอบคุณข้อมูลจาก คุณสุพิชฌาย์ บูรณโชติ นักโภชณาการ โรงพยาบาลศิครินทร์ กรุงเทพ